식물성 기름과 동물성 기름의 차이점, 어떤 기름이 좋을까?

식물성 기름(왼쪽)과 동물성 기름(오른쪽)

 

식물성 기름(식물성 지방)과 동물성 기름(동물성 지방)의 차이점에 대해 알아보고 둘 중 어떤 기름을 섭취하며 사는 것이 좋을지 알아봅니다. 추가적으로 요즘 사람들의 관심이 많아지고 있는 돼지비계 기름인 라드(Lard)에 대해서도 알아봅니다.

 

식물성 기름과 동물성 기름이란?

• 식물성 기름
  • 식물(콩, 해바라기씨, 옥수수, 올리브, 아보카도, 코코넛 등)에서 추출한 기름을 통칭한다.
  • 주로 불포화지방산 함량이 높다. (특히 올리브유, 아보카도유 등은 단일불포화지방산, 콩기름·해바라기씨유 등은 다가불포화지방산이 풍부)
  • 보통 실온에서 액체 상태를 유지하고, 색깔이 옅거나 투명한 편이 많다.
  • 포화지방산 함량은 상대적으로 낮은 편이지만, 가공 과정(부분 경화, 고온 처리 등)에 따라 트랜스지방이 생길 수도 있고, 산패(기름이 산화되어 품질이 나빠짐) 위험이 있다.
• 동물성 기름
  • 돼지(라드), 소(우지), 닭(치킨슈멀츠), 생선 기름(어유, 오메가3 등), 버터(유지방) 등 동물성 원료에서 추출한 기름이다.
  • 일반적으로 포화지방산 함량이 식물성 기름보다 높다. (예외적으로 오메가-3가 풍부한 생선 기름의 경우 다가불포화지방산이 많다)
  • 식물성 기름에 비해 실온에서 고체 상태를 이루는 경우가 많다(버터, 라드, 우지 등).
  • 포화지방은 높은 열에도 비교적 안정적이지만, 과다 섭취 시 심혈관계 질환 위험이 증가할 수 있다고 알려져 있다.

 

식물성 기름과 동물성 기름의 차이점

1. 포화/불포화 지방산 비율
   • 식물성 기름: 불포화지방산(특히 오메가-6, 오메가-3 등)이 많아 혈액 내 콜레스테롤 개선 효과 등이 있지만, 종류와 가공 방식에 따라 건강에 유익할 수도, 해로울 수도 있다.
   • 동물성 기름: 포화지방산 함량이 높아 실온에서 고체인 경우가 많으며, 과다 섭취 시 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 높일 수 있다. 다만, 모든 동물성 기름이 동일한 구성을 가진 것은 아니다. 생선 기름처럼 불포화지방산 비중이 높아 오히려 건강에 도움이 되는 경우도 있다.
2. 가공 과정
   • 식물성 기름은 추출, 정제 과정에서 화학적 용매나 열을 사용하기도 한다. 이 때 트랜스지방이 생기거나 산패하기도 한다.
   • 동물성 기름 역시 정제, 보존 과정을 거치지만 상대적으로 전통적으로 ‘직접 짜내거나 가열 추출’하는 방식이 많다.
3. 영양학적 가치와 활용
   • 식물성 기름은 불포화지방산이 많아 샐러드 드레싱이나 저온 조리에 자주 사용된다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 항산화물질(폴리페놀 등)도 풍부해서 건강한 지방으로 많이 추천된다.
   • 동물성 기름은 높은 열에서 조리할 때(볶음, 튀김)에 사용하면 산화 안정성이 있는 편이나, 포화지방 과잉섭취 우려가 있을 수 있다.

올리브 오일과 아보카도

 

“식물성 기름이 건강에 안 좋다”는 이야기가 많은 이유

1. 가공된 식물성 기름(정제유, 부분경화유, 마가린 등) 문제
   • 식물성 기름 자체가 다 나쁘다고 보기는 어렵다. 실제로 올리브유, 아보카도유, 들기름 등은 건강에 이롭다고 많이 알려져 있다.
   • 그러나 흔히 말하는 “가공 식물성 기름(대두유·옥수수유·해바라기유 등)을 고온에서 정제하고, 수소를 첨가(부분경화)해 만든 마가린·쇼트닝” 등은 트랜스지방을 발생시킬 수 있다. 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)은 높이고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 낮출 수 있어 심혈관계 질환 위험을 높인다.
   • 식물성 기름 중에서도 ‘오메가-6’ 지방산 함량이 지나치게 높은 기름을 과도하게 섭취하면 체내 염증 반응이 유발될 수 있다는 연구들도 있다. (오메가-3와 6의 균형이 중요)
2. 산패(산화) 위험
   • 대부분의 식물성 오일(불포화지방)은 상대적으로 산화가 잘 일어난다. 고온에서 장시간 조리하거나 보관 상태가 좋지 않으면 산화가 진행되어 몸에 해로운 물질(산화 지방)이 생긴다.
   • 이러한 산화된 오일을 지속적으로 섭취하면 염증, 활성 산소 증가 등 건강에 해로운 결과를 초래할 수 있다.

 

그렇다면 어떤 기름을 섭취하며 사는 것이 좋을까?

1. 불포화지방산과 포화지방산의 ‘균형 있는 섭취’
   • 한 가지 기름만 고집하기보다, 조리 목적과 건강 상태에 맞춰 다양한 기름을 사용하는 것이 좋다.
   • 샐러드나 저온 요리에는 항산화 물질이 풍부하고 품질이 좋은 올리브유(엑스트라 버진), 들기름, 아보카도유 등을 사용하면 좋다.
   • 고온 요리(볶음, 튀김)에는 발연점(연기가 나는 온도)이 높고 산화 안정성이 높은 기름(아보카도유, 라드, 코코넛 오일 등)을 적절히 사용할 수 있다.
   • 육류, 생선 등 식재료 자체에서 얻는 지방도 균형을 맞춰서 섭취한다.
2. 오메가-3 섭취에도 신경
   • 현대인의 식단은 오메가-6가 지나치게 많고, 오메가-3가 부족한 경우가 많다는 지적이 있다.
   • 등푸른생선(고등어, 참치, 연어 등)을 주 2~3회 정도 섭취하거나, 들기름·아마씨유 등 오메가-3가 풍부한 기름을 적절히 사용하는 것도 방법이다.
3. 과다열량, 과다포화지방 섭취 주의
   • 기름은 칼로리가 매우 높은 식품이다. 어떤 기름이든 지나치게 많이 섭취하면 비만, 대사질환 등의 위험이 높아질 수 있다.
   • 포화지방은 적정량 내에서 섭취할 때 체내 호르몬 합성, 에너지 대사 등에 도움을 줄 수 있지만, 과잉 섭취는 혈관 건강에 악영향을 줄 수 있다.

 

돼지 비계(라드, Lard)는 몸에 좋다는 말, 사실일까?

1. 라드의 지방산 구성
   • 라드는 일반적으로 포화지방산과 단일불포화지방산이 고루 섞여 있다.
   • 포화지방 비중도 상당하지만, 동시에 올리브유와 유사하게 단일불포화지방산(올레인산 등)도 생각보다 많은 편이다.
   • 따라서 ‘무조건 해롭다’고 단정 지을 수만은 없으며, 다른 동물성 기름(버터, 우지 등)과 비교했을 때 포화지방산 비율이 아주 극단적으로 높지만은 않다.
2. 조리 안정성
   • 라드는 발연점이 비교적 높아 고온 조리(튀김, 볶음 등)에 사용할 수 있다.
   • 불포화지방이 너무 높은 기름은 쉽게 산화되어 유해물질이 발생하기 쉽지만, 라드는 그에 비해 산화에 조금 더 안정적이다.
3. 주의할 점
   • 포화지방이 상당량 포함되어 있으므로, 과도하게 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다.
   • 결국 문제는 ‘얼마나 많이, 자주 먹는가’이다. 다른 식재료나 기름과 조화롭게 섭취하면서, 전체적인 지방 섭취량을 조절한다면 나름대로 장점도 있다고 볼 수 있다.

 

결론 및 요약

• 식물성 기름과 동물성 기름은 원료, 포화지방산·불포화지방산 비율에서 차이가 있다.
• 식물성 기름이 ‘무조건 건강에 나쁘다’기보다는, 고도로 정제되고 가공된 기름이나 트랜스지방이 포함된 기름, 또는 산화가 많이 된 상태의 기름이 건강에 해롭다고 볼 수 있다.
• 건강을 위해서는 다양한 기름을 적정량 사용하는 것이 좋다. 샐러드·저온 요리에는 올리브유나 들기름처럼 품질 좋은 불포화지방산 위주의 기름을 쓰고, 고온 조리 시에는 산화 안정성이 높은 기름(라드나 코코넛오일, 발연점 높은 식물성유 등)을 적당히 사용하는 식으로 조리 목적과 식생활 패턴에 맞춰 균형을 맞추는 것이 바람직하다.
• 돼지 비계(라드)의 경우, 포화지방 함량이 높긴 하지만 단일불포화지방산도 꽤 있으며, 발연점이 높아 고온 조리에 안정적이라는 장점이 있다. 다만, 과잉 섭취는 당연히 좋지 않다.
• 결국 핵심은 다양한 기름을 적절히 혼합해 쓰고, 총 지방 섭취량을 적절히 조절하는 것이다. 오메가-3 섭취에도 신경 쓰면서, 과도한 열로 인한 기름의 산화를 최소화하는 조리법을 택하면 건강에 긍정적이다.

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